Travma Terapiyası Üçün Ən Yaxşı 15 Üsul

Travma nədir?

Travma, insanın əqli, emosional və fiziki rifahına uzunmüddətli təsir göstərə bilən, dərindən narahat edən və ya narahat edən təcrübədir. Bu, bir insanın öhdəsindən gəlmək qabiliyyətini aşmış hadisələr və ya vəziyyətlərlə qarşılaşdıqda baş verir. Travma sui-istifadə, qəza, itki və ya zorakılığa məruz qalma kimi müxtəlif mənbələrdən qaynaqlana bilər. O, beynin kimyasını və fəaliyyətini dəyişir, fərdlərin dünyanı qavramasına və stresə reaksiyasına təsir edir.

Travma müxtəlif formalarda, o cümlədən emosional, fiziki və psixoloji reaksiyalarda özünü göstərə bilər. Bu təsirlər həmişə dərhal görünməyə bilər və bəzi insanlar travma yaşadıqlarını belə tanıma bilərlər. Travmanın təsirini başa düşmək, fərdlərin sağalmasına və həyatları üzərində nəzarəti bərpa etməyə kömək edən effektiv terapevtik strategiyaların hazırlanmasında vacibdir.

Travma Sonrası Stress Bozukluğunun (TSSB) əlamətləri

Travma sonrası stress pozğunluğu (TSSB) travmatik bir hadisənin yaşanması və ya şahidi olması nəticəsində yaranan psixi sağlamlıq vəziyyətidir. Bu, gündəlik həyata müdaxilə edən bir sıra emosional, bilişsel və fiziki simptomları əhatə edir. TSSB-nin ən çox görülən əlamətlərinə geri dönüşlər, kabuslar, şiddətli narahatlıq və emosional uyuşma daxildir. TSSB olan insanlar tez-tez ətraflarından qopmuş hiss edirlər, yatmaqda çətinlik çəkirlər və onlara travmanı xatırladan vəziyyətlərdən və ya yerlərdən qaça bilərlər.

TSSB-nin başqa bir əlaməti hiperarousaldır ki, bu da stressə qarşı artan həssaslıq və daimi kənarda olma hissini ehtiva edir. Bu, əsəbiliyə, diqqəti cəmləməkdə çətinlik çəkməyə və həddindən artıq həyəcan reaksiyasına səbəb ola bilər. Yetkinlər üçün travma haqqında məlumatlı fəaliyyətlər bu simptomları aradan qaldırmaq və sağalma yolunu asanlaşdırmaq üçün vacibdir. Bu əlamətlərin erkən tanınması və müəyyən edilməsi uzunmüddətli psixoloji zərərin qarşısını almaq üçün çox vacibdir.

Oxuyun: Uşaqlıq Travması və Bağımlılığı: Ən Yaxşı Bərpa Klinikaları

Travmadan sağalmaq üçün nə qədər vaxt lazımdır?

Travmanın bərpa müddəti insandan insana əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir və travmanın növü və şiddətindən, fərdin mübarizə mexanizmlərindən və istifadə edilən terapevtik müdaxilələrdən asılıdır. Bəzi insanlar daha qısa bir sağalma dövrü yaşaya bilər, digərləri isə aylar və ya hətta illərlə davam edən uzun şəfa ilə üzləşə bilər. Məsələn, böyüklər üçün uşaqlıq travması terapiyası daha uzun müddətə müdaxilə tələb edə bilər, çünki erkən təcrübələrin təsiri çox vaxt dərin kök salır.

Travmanın bərpası üçün hər kəsə uyğun bir zaman qrafiki yoxdur. Koqnitiv-davranışçı terapiya (CBT) və ya travma ilə bağlı məlumatlı hərəkət kimi travma üçün effektiv müalicələr, travmanı emal etmək üçün alətlər təqdim etməklə sağalma prosesini əhəmiyyətli dərəcədə qısalda bilər. Buna baxmayaraq, bu səyahət zamanı özünə qarşı səbirli və şəfqətli qalmaq vacibdir.

Oxuyun: Travma və TSSB bərpası üçün ən yaxşı klinikalar

Evdə Sınamaq üçün Ən Yaxşı Travma Fəaliyyətləri

Jurnal

Jurnalistlik fərdlərə öz düşüncələrini, hisslərini və təcrübələrini təhlükəsiz və şəxsi məkanda ifadə etməyə imkan verən terapevtik fəaliyyətdir. Travma haqqında yazmaq fərdlərə duyğularını emal etməyə və hadisədən məsafə yaratmağa kömək edir. Tədqiqatlar göstərir ki, ifadəli yazı fərdlərə qarşıdurma və təcrübələrini anlamağa imkan verməklə TSSB və narahatlığın əlamətlərini azalda bilər. Mühakimə etmədən yazmağı təşviq etmək vacibdir, çünki məqsəd mükəmməl nəsr yaratmaq deyil, özünü ifadə etmək üçün çıxış yolu yaratmaqdır.

Jurnallar düşünmək üçün fürsət verir. Bir insanın tərəqqisi haqqında müntəzəm yazmaq, zamanla böyümə və sağalmanı vurğulaya bilər, agentlik hissini inkişaf etdirə bilər. Bundan əlavə, o, həll olunmamış hissləri aydınlaşdırmağa, əsas tətikləri aşkar etməyə və emosional dayanıqlığı gücləndirməyə kömək edə bilər.

Oxuyun: Narkomaniya və Psixi Xəstəliklə Qarşılaşan 15 Məşhur

Dərin nəfəs məşqləri

Dərin nəfəs məşqləri sinir sistemini sakitləşdirmək və travmanın dərhal fiziki simptomlarını azaltmaq üçün təsirli bir üsuldur. Diafraqmatik tənəffüsü özündə birləşdirən travma məşqləri parasempatik sinir sistemini aktivləşdirməyə kömək edə bilər ki, bu da rahatlama reaksiyasına səbəb olur. Bu təcrübə xüsusilə hiperarousal və ya narahatlıq yaşayan insanlar üçün faydalıdır, çünki ürək dərəcəsini yavaşlatmağa və sakitlik hissini təşviq etməyə kömək edir.

Zehinlilik Meditasiyası

Zehinlilik meditasiyası, fərdləri mühakimə etmədən həmin anda mövcud olmağa təşviq edən, geniş şəkildə tanınan travma məlumatlı fəaliyyətdir. Nəfəs və ya bədən hisslərinə diqqət yetirməklə, insanlar tez-tez travma ilə müşayiət olunan mənfi və ya müdaxilə edən düşüncələrdən ayrıla bilərlər. Təcrübə keçmiş travmatik hadisələrin səbəb olduğu emosional reaksiyaların tanınması və tənzimlənməsi üçün vacib olan özünüdərketməni inkişaf etdirir.

Art Terapiya

Art terapiya özünü ifadə etmək üçün şifahi olmayan çıxış yolu təqdim edir ki, bu da emosiyalarını ifadə etməkdə çətinlik çəkənlər üçün xüsusilə faydalı ola bilər. Rəsm, rəsm və ya heykəltəraşlıq kimi yaradıcı fəaliyyətlərdən istifadə edərək, fərdlər öz daxili dünyalarını araşdıra və mürəkkəb hissləri ifadə edə bilərlər. İncəsənət terapiyası fərdlərə alternativ ünsiyyət forması təklif edərək, travmadan sağ qalanların qarşılaşa biləcəyi şifahi maneələri aşaraq, travmanı emal etməyə kömək edə bilər.

Təbiətdə gəzinti

Təbiətdə gəzinti fərdləri təbii dünyaya bağlayaraq sağalmanı təşviq edən terapevtik fəaliyyətdir. Tədqiqatlar göstərir ki, açıq havada vaxt keçirmək kortizol səviyyəsini aşağı salır, narahatlıq əlamətlərini azaldır və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır. Təbiət gəzintiləri fərdlərə travmaları indiki anda əsaslandıraraq, sülh və əmin-amanlıq hissi ilə müalicə etməyə kömək edir.

Bədən Skanı Meditasiyası

Bədən taraması meditasiyası fərdlərin fiziki hisslərə, gərginliyə və narahatlığa diqqət yetirərək bədənlərini başdan ayağa zehni olaraq skan etdiyi bir texnikadır. Bu təcrübə fərdlərə travmanın sağalmasında vacib olan ağılları və bədənləri arasındakı əlaqə haqqında daha çox xəbərdar olmağa kömək edir. Bədən hisslərinə diqqət yetirməklə, insanlar yığılmış gərginliyi azad edə və travma ilə əlaqəli fiziki simptomları yüngülləşdirə bilərlər.

Proqressiv əzələlərin rahatlaması

Proqressiv əzələ relaksasiyası (PMR) fiziki gərginliyi azaltmaq üçün fərdlərin əzələ qruplarını sistematik şəkildə gərginləşdirdiyi və rahatlaşdırdığı bir texnikadır. Bu təcrübə fərdlərə gərginlik və istirahət arasındakı fərqə daha çox uyğunlaşmağa kömək edir, daha yaxşı emosional tənzimləməni asanlaşdırır. PMR-nin narahatlıq əlamətlərini azaltdığı, yuxunu təşviq etdiyi və ümumi rifahı yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir ki, bu da onu böyüklər üçün təsirli travma məlumatlı fəaliyyətə çevirir.

Bədəndə yığılmış gərginliyi azad etməklə, fərdlər emosional şəfa üçün yer yaradırlar. PMR fərdlərə stresin fiziki təsirlərini idarə etməyə kömək edir və bu, travmadan sağalanlarda xüsusilə sıx ola bilər. O, həmçinin sinir sistemini sakitləşdirmək və sakitlik hissini gücləndirmək üçün bir vasitə təklif edir.

Yoqa

Yoqa şəfaya vahid yanaşma yaratmaq üçün fiziki duruşları, nəfəs məşqlərini və meditasiyanı birləşdirir. Travmadan xilas olanlar üçün yoqa bədənlə yenidən əlaqə qurmaq və zehinliliyi inkişaf etdirmək üçün bir yol təqdim edir. Bəzi yoqa pozaları bədəndə yığılmış gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər, nəfəs məşqləri isə sinir sistemini sakitləşdirə bilər.

Torpaqlama məşqləri

Torpaqlama məşqləri fərdlərə, xüsusən də çətinlik və ya geri dönüş anlarında indiki məqamla bağlı qalmağa kömək etmək üçün nəzərdə tutulmuş üsullardır. Ayaqlarının altında torpağı hiss etmək və ya bir əşyanı tutmaq kimi ətrafdakı fiziki hisslərə diqqət yetirməklə, fərdlər diqqəti hədsiz xatirələrdən və ya duyğulardan yayındıra bilər.

Aromaterapiya ilə nəfəs alma

Aromaterapiya ilə birlikdə nəfəs məşqləri travmadan sağalmış şəxslər üçün sağalma prosesini gücləndirə bilər. Aromaterapiya hissləri stimullaşdırmaq üçün efir yağlarının istifadəsini nəzərdə tutur və lavanda, çobanyastığı və buxur kimi bəzi qoxular sakitləşdirici və sakitləşdirici xüsusiyyətləri ilə tanınır. Dərin nəfəs məşqləri ilə birləşdirildikdə, aromaterapiya rahatlamağa kömək edə və stresin fiziki əlamətlərini yüngülləşdirə bilər.

Ekspressiv Yazı

Ekspressiv yazı fərdləri yazı vasitəsilə öz duyğularını, düşüncələrini və təcrübələrini kəşf etməyə təşviq edən güclü travma məlumatlı fəaliyyətdir. Bu təcrübə fərdlərə mürəkkəb hissləri idarə etməyə və travmaları haqqında aydınlıq əldə etməyə kömək edir

Emosiyaları sözə çevirməklə, fərdlər travmatik təcrübədən uzaqlaşa bilər, onlara travmanı daha effektiv şəkildə idarə etməyə imkan verir. Bu yazı formasının TSSB simptomlarını azaltdığı, psixi sağlamlığı yaxşılaşdırdığı və ümumi rifahı təşviq etdiyi göstərilmişdir. O, müalicədə qiymətli bir vasitə kimi xidmət edir, fərdlərə həll olunmamış hissləri ilə işləməyə və emosional bağlanmağa nail olmağa kömək edir.

Heyvan Terapiyası

Heyvan terapiyası kimi də tanınan ev heyvanları müalicəsi, müalicəni təşviq etmək üçün təlim keçmiş heyvanlarla qarşılıqlı əlaqəni əhatə edir. Heyvanlar, xüsusən də itlər və pişiklər qeyd-şərtsiz sevgi, rahatlıq və yoldaşlıq təmin edir ki, bu da travmadan sağ qalanların təcrid və narahatlıq hisslərini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Heyvan terapiyası insanlara emosiyalarını tənzimləməyə, stressi azaltmağa və təhlükəsizlik hisslərini artırmağa kömək edə bilər.

Heyvanların olması, emosional əlaqə və etibarı gücləndirən "xoş hiss" hormonu olan oksitosinin sərbəst buraxılmasına səbəb ola bilər. Ev heyvanları ilə məşğul olmaq travmadan sağ qalanlara emosional ifadə üçün mühakimə etmədən çıxış yolu təklif edir ki, bu da sağalma prosesində vacib ola bilər. Heyvan terapiyası həm də mənfi düşüncələrdən yayındırmaq və çətin anlarda emosional rahatlığı asanlaşdırmaq üçün xidmət edə bilər.

Koqnitiv Davranış Terapiyası (CBT) Təlimləri

Koqnitiv Davranış Terapiyası (CBT) məşqləri fərdlərə emosional sıxıntıya səbəb olan mənfi düşüncə nümunələrini müəyyənləşdirməyə və dəyişdirməyə kömək etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Travma terapiyasında CBT travmatik təcrübələrdən yaranan uyğunsuz düşüncələrə meydan oxumaq və onları daha real, daha sağlam inanclarla əvəz etmək üçün istifadə olunur. Bu təlimlər mənfi fikirləri yazmaq və sonra onları yenidən çərçivələmək və ya düşüncəni dayandırma üsullarından istifadə edə bilər.

CBT travmanın müalicəsində yüksək effektivdir, çünki o, fərdlərə öz düşüncələri və emosional reaksiyaları üzərində nəzarəti bərpa etməyə kömək edir. CBT prinsiplərini əhatə edən travma məşqləri evdə həyata keçirilə bilər ki, bu da fərdlərə travmalarını öz sürətlərində işləməyə imkan verir. Vaxt keçdikcə CBT TSSB, narahatlıq və depressiya əlamətlərini azaltmağa kömək edir, güclənmə hissini artırır.

Travma qrafikinin yaradılması

Travma qrafikinin yaradılması insanın həyatında baş verən mühüm hadisələrin, xüsusən də travmatik təcrübələrin vizual formatda xəritələşdirilməsini əhatə edir. Bu fəaliyyət fərdlərə travmalarının gedişatını anlamağa və onların hazırkı emosional vəziyyətinə təsir edə biləcək nümunələri və ya tətikləri müəyyən etməyə kömək edir. O, həmçinin travmatik xatirələri emal etmək və anlamlandırmaq üçün strukturlaşdırılmış bir yol təqdim edir.

Travma qrafiki həm şəxsi düşüncə, həm də terapiya üçün bir vasitə kimi xidmət edə bilər. Zaman qrafikini nəzərdən keçirməklə fərdlər keçmiş təcrübələri üzərində nəzarət hissi əldə edə və zamanla necə inkişaf etdiklərini dərk edə bilərlər. Bu üsul həm də fərdlərə emosional bərpa prosesini dəstəkləyərək sağalma və bağlanma sahələrini müəyyən etməyə kömək edə bilər.

Təsdiqlər

Təsdiqlər fərdlərə mənfi düşüncə modellərinə qarşı çıxmağa və onları daha sağlam, daha güclü inanclarla əvəz etməyə kömək edən müsbət ifadələr və ya bəyannamələrdir. Travmadan xilas olanlar üçün təsdiqlər özünü gücləndirmək və sağalmaq üçün güclü bir vasitə ola bilər. "Mən təhlükəsizəm" və ya "Mən sevgiyə layiqəm" kimi təsdiqlərin təkrarlanması nəzarət və özünə dəyər hissini gücləndirməyə kömək edir.

Gündəlik təsdiqlər fərdlərə travmaları nəticəsində yaranmış mənfi inancları yenidən ifadə etməyə kömək edir. Müsbət, təsdiqləyici fikirlərə diqqət yetirməklə, fərdlər öz zehni və emosional mənzərələrini yenidən formalaşdırmağa başlaya bilərlər. Təsdiqlər özünə şəfqət, inam və emosional dayanıqlığı təşviq etməklə travmanın bərpasını dəstəkləyir.

Nəticə

Travma haqqında məlumatlandırılmış bu fəaliyyətlərin gündəlik iş rejiminə daxil edilməsi travmadan sağalmanı dəstəkləməkdə inanılmaz dərəcədə təsirli ola bilər. Hər bir fəaliyyət unikal məqsədə xidmət edir və müxtəlif səviyyələrdə – istər emosional, istər fiziki, istərsə də idrakda şəfa imkanı verir. Travmadan xilas olanlar üçün bu terapevtik fəaliyyətlərlə məşğul olmaq, onların sağalma səyahətlərini idarə edərkən təhlükəsizlik, güclənmə və möhkəmlik hissini inkişaf etdirə bilər. Bu təcrübələrin terapiyaya və ya gündəlik həyata inteqrasiyası travmanın işlənməsini asanlaşdırmağa kömək edir, emosional tənzimləməni təşviq edir və psixi sağlamlığın uzunmüddətli bərpasını dəstəkləyir.